요리에 적합한 기름 찾기- 올리브유 옥수수유 해바라기씨유 콩기름 카놀라유

우리나라에서 요즘 식용유로 흔하게 사용되거나 마트에서 쉽게 찾아볼 수 있는 기름으로는 올리브유, 포도씨유, 옥수수유, 해바라기씨유, 콩기름, 카놀라유가 있는데요,

 각 가정에서 용도에 맞게 사용할 수 있고 몸에도 좋은 식용유를 어떻게 골라야 할지 너무 종류가 많아 어려우시죠?

식용유로 사용된 원료 각각의 특성을 알아보고, 무엇이 내 요리에 적당한 지 알아보는 시간, 가져보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

<올리브유>

 

올리브유는 어떤 기름인가요? 장점과 용도는요? 올리브 열매에서 기름을 뽑아낸 것으로 특유의 향 및 낮은 발연점으로 인해 보통은 샐러드유로 적합하다고 하지요. 특히, '버진', '엑스트라 버진'이라고 표기된 압착 올리브유는 샐러드 전용으로 사용되며 알리올리오나 감바스 등 굳이 올리브유를 가열해야 하는 음식에는 퓨어올리브유를 사용하는 게 좋다고 알려져 있습니다. 퓨어 올리브유는 정제한 올리브오일로 좋은 성분이 많이 빠져나갔기 때문에 몸에 좋지도 나쁘지도 않다고 해요.

 그러나 발연점이 보통 180도 이상이 되는 튀김을 할 때에만 퓨어올리브유를 사용하고, 단순 계란후라이나 볶음 요리의 경우는 발연점이 120도 정도인 엑스트라 버진 올리브유로도 가능하다는 의견도 있습니다. 이는 올리브유의 산도 때문인데요, 엑스트라버진오일이라 하더라도 산도가 0.2% 이하인 고급유는 발연점이 200도까지나 된다고 하니 샐러드에서 튀김까지 다양하게 사용할 수 있겠네요. 

 

 

 

 

 

<포도씨유>

 

포도씨유는 어떤 기름인가요? 장점과 용도는요? 이름 그대로 포도의 씨앗에서 추출한 기름으로 발연점이 높은 편으로 알려져 있는 대표적인 기름인 포도씨유는 높은 온도에서 요리해도 요리가 잘 타지 않기 때문에 튀김이나 부침 요리에 사용하기 좋다고 해요. 또한 지방이 체내에 쌓이는 것을 막아주는 성분(토코트리에놀)이 함유되어 비만이 걱정되는 분에게도 안심이지요. 

그럼, 단점도 있나요? 발연점은 높지만 구조상의 문제로 고온에 약하다고 해요. 그 말은 열을 가하면 산패되거나 트랜스 지방으로 전환되는 정도가 식용유 중에서 가장 높다고 합니다.(이게 무슨 소리?!) 그렇다면 튀김용으로 적합한 선택은 아니겠네요. '요리가 쉽게 만들어지긴 하지만 몸에는 안 좋은 선택일 수 있다'로 정리되겠네요.(엄마가 포도씨유도 안 좋다더라 하시던 말씀이 그냥 나온 소문은 아니었네요.)

 

 

 

 

 

<옥수수유>

 

옥수수유는 어떤 기름인가요? 장점과 용도는요? 옥수수유는 옥수수에서 다양한 정제과정을 거쳐 기름을 추출한 것으로 쉽게 구할 수 있고 가격도 저렴해 요리유로 인기가 많아요. 식물성스테롤이 많아 견과류처럼 항염및 심장병이나 일부 암의 위험을 줄일 수 있고 강력한 항산화효과도 있다는 연구결과도 있어요. 

그럼, 단점도 있나요? 옥수수유에는 오메가6지방산이 너무 많고 항염증성 오메가 3 지방은 충분하지 않아(46:1) 너무 많이 먹으면 비만, 뇌 기능 장애, 우울 및 심장병을 일으킬 가능성이 있으니 오메가 3 함량이 높은 생선, 치아씨 등을 함께 먹으면 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 옥수수유는 대부분이 유전자조작을 사용해 만들어지므로 카놀라유처럼 GMO 식품에 관련된 논란이 있기도 합니다. 그리고 고도로 정제된 기름이기 때문에 가열하면 유해성분(발암물질)이 나올 수 있다고 하네요. 이런 논란은 다른 정제 오일에서도 마찬가지이며 따라서 화학처리 대신 압착 추출된 오일(올리브오일, 코코넛오일 등)에 대한 관심이 높아지는 추세입니다.

 

 

 

 

 

 

 

<해바라기씨유>

 

해바라기씨유는 어떤 기름인가요? 장점과 용도는요? 말 그대로 해바라기씨에서 뽑아낸 기름으로 오메가9이 풍부해서 잘 산패되지 않는다고 해요. 또한 Vit E와 Vit A가 많아서 항산화효과로 노화방지에 도움을 주고 면역강화에도 좋다고 합니다. 대부분의 해바라기씨는 유럽에서 재배되는데 GMO에 관해 엄격한 편이라 유전자조작에 대해서는 안전한 편이랍니다.

그럼, 단점도 있나요? 해바리기씨유는 오메가지방산 함량에 따라 리놀레익, 미드올레익, 하이올레익의 세 종류로 나뉘는데 리놀레익 해바라기씨유의 경우 암세포 증식에 관여할 수 있지만 대부분의 식용유가 리놀레산이 많기 때문에 특히 해바라씨유만의 문제라고는 할 수 없어요. 다만, 중금속 부분에서 이슈가 있는데요, 해바라기는 국화과 식물이라 재배된 땅의 중금속을 축적할 가능성이 있으므로 너무 많이 먹으면 좋지 않다고 해요.

 

 

 

 

<콩기름>

 

콩기름은 어떤 기름인가요? 장단점과 용도는요? 콩의 씨앗에서 추출된 콩기름은 발연점이 높아 다양한 요리에 어울립니다. 우리 몸에 필요한 리놀렌산, 올레산 등의 불포화지방산, Vit E 또한 풍부하여 해바리기씨유 등 다른 기름과 마찬가지로 노화방지에 도움이 되지만 역시 마찬가지로 오메가 6의 함량이 많아 해바라기씨유에서 이미 설명한 대로 오메가 3을 보충해 균형 맞추어 섭취해야겠네요. 

 

 

 

 

 

 

 

<카놀라유>

 

카놀라유는 어떤 기름인가요? 장점과 용도는요? 유채 씨에서 뽑아낸 기름으로 식물성이므로 포화지방산 함량은 당연히 낮으며 특별히 심장병을 예방하는 효능이 있다고 알려져 있을 뿐만 아니라 당뇨병 환자의 혈당 조절에도 도움이 된다는 연구도 있어요. 튀김, 부침, 볶음, 샐러드 등 거의 모든 요리에 적합합니다. 게다가 오메가3의 함량도 풍부해 성인병 및 복부지방 감소에도 도움이 되기도 합니다.

그럼, 단점도 있나요? 카놀라유는 그 쓴맛 때문에 식용으로 활용되지 못하다가 1970년대 캐나다에서 특유의 쓴 맛을 개량하고 나쁜 성분을 제거하고 유통하는데 성공했습니다. 국내 유입도 마찬가지로 60% 정도는 캐나다에서 수입하게 됩니다.  수입 초기만 해도 마트에서 올리브유, 포도씨유와 나란히 할 정도로 고가의 기름이었는데요, 안타깝게도 대량 생산을 위한 유전자조작(GMO)에 의한 유해성 논란이 있어 사람들이 많이 찾지 않게 되자 가격이 콩기름, 옥수수기름만큼 내려가게 되었어요. 따라서 NON-GMO제품을 고르는 것도 건강한 카놀라유를 고르는 방법이겠죠?(연구에 따라서는 GMO 식품이 안전하다고 주장하기도 하는데, 아직 한 세대가 지날 정도로 충분한 연구가 이루어지지 않았고, 혹자는 알레르기나 성조숙증 등을 유발한다고 주장하기도 합니다.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 여러가지 오일에 대해 알아보았는데, 고온의 튀김 요리를 할 때는 좋은 기름을 쓴다고 하더라도 트랜스지방산 등 몸에는 안 좋은 물질이 나올 수밖에 없기 때문에 굳이 비싼 오일을 쓸 필요는 없겠어요. 내게 맞는 오일을 찾았다고 할지라도 직사광선에 오래 노출된 채로 보관하거나 고온에 사용된 오일을 재사용하는 등의 경우는 유해물질이 나올 수밖에 없으니 유의해서 요리하시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

이번에는 조리에 적합한 요리 기름을 알아보았구요, 다음에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 위해 챙겨 먹어야 한다고 알려진 들기름, 견과류, 생선에서 추출한 오메가 3 그리고 발연점이 상당히 높고 케톤 음식으로 요즘 핫한 아보카도 오일에 대해서도 알아볼게요.