기초 체력 다지기-건강을 위한 모닝 루틴 만들기의 시작, 빠르게 걷기 1시간 작심 3일차 헬스메이트 댕댕이와 함께

 뭐든 시작이 반이라고 새해 계획 열심히 세우면 반은 먹고 들어갑니다. 제 말 맞지요? ^^

 전 2월에 뜬금없이 지인을 만나 운동 권유를 받았어요. 운동이라 함은 학창 시절 체육시간에만 하고 평소에 담을 쌓고 있었는데 나름 근수저로 체력엔 자신 있던 저였지만 세월이 흐르고 잦은 다이어트와 건강방치로 이제는 동네 언덕도 넘기 힘들 정도의(여러 번 쉬고 댕댕이처럼 헥헥거림) 저질 체력으로 변하고 말았어요.

 그나마 저는 댕댕이를 키우고 있는데, 새해 계획 중 한 가지가 댕댕이 산책 매일 가기였거든요. 제작년만 해도 코로나에도 마스크를 쓰고 활동적인 우리 댕댕이를 위하는 마음으로 개가 끌고 가는 사람 산책을 하루 10분일지라도 매일 나갔는데, 점점 게을러지기 시작하더니 댕댕이가 집에서 저를 애처로운 눈빛으로 쳐다보고 졸졸 따라다니는데도 불구하고 한 번 나가기가 쉽지 않더라고요.

 그래서 우리 집 반려동물을 위하는 마음으로 산책을 계획으로 세워놓고 세상에 하루도 지키지 않았답니다(반성). 일단, 잘 수 있는 최대치로 자고 여유 시간에 넷플릭스 보고, 중간에 일도 좀 하고, 사 먹기보다 뭐 해 먹는다고 시간 보내고, 그러다 보면 저녁 되고 나가기 싫고 내일 하자의 반복(댕댕, 많이 미안하다).. 그 내일은 오질 않더라고요.

 

 그러다, 일만 해도 하루의 반이 끝나기도 전에 너무너무 힘들고, 각종 건강식품과 약빨로 버티면서 제가 저질 체력이 된 걸 깨달음과 동시에, 저보다 운동은 1도 안하던 친구가 십수 년 만에 만났더니 자전거 타기, 마라톤, 등산, 발레, 요가, 수영, 트랙킹에 심지어 크로스핏에 스쿠터까지 탄다는 얘길 들으니 각성이 되더라고요(넌 정말 긍정적인 생활을 하였구나). 아, 나는 튼튼한 내 몸뚱이를 너무 방치했구나. 야식의 나야, 나도 내 인생에 한 번은 건강하고 예쁜 몸을 만들어 보지 않으련? 그리고 최종 목표로 높고 높은 산 한라산 등반 죽기 전에 한 번은 가 봐야지?

 

 이런 목표가 생기니 시간을 만들어서 운동을 해야겠더라고요. 무작정 하루 10키로 걷기, 만보 뛰기, 동네 산 정상 올라가기 이런 막연한 목표를 세우고 새벽 5시에 출발하기 위해(이것이 미라클 모닝?) 새벽 4시 49분에 알람을 맞추어 놓고(안 일어나면 죽는다는 암시의 숫자 ㅋㅋ) 새벽에도 한밤에도 나가자면 세상 반기는 우리 강쥐와 함께 집을 나섰습니다. 

 운동 하려면 스마트 워치 있어야 하나요? ㅎㅎ 없어도 됩니다. 삼성헬스 거들떠본 적도 없는데 알아서 자동으로 매일 제 운동량을 측정하고 있었더라고요(너 뭐니? 운동하라고 말이라도 좀 해주지. 아~ 했는데 내가 껐나 보다).

 

 이렇게 목표를 너무 거창하게 세우다 보니, 목표량의 반만 해도 만족을 하면서 작심삼일 잘 지내고 있습니다. 평소 피곤하면 여태 비타민과 약으로 때우던 몸뚱이에서, 일을 해도 쉽게 지치지 않는 몸을 만드는 게 목표였고, 그러려면 기초체력을 높여야 했어요. 기초체력에는 근력, 지구력, 순발력, 평형성, 유연 같은 게 있다면서요? 운동하면 하나만 하면 되는 줄 알았더니, 이것 저것 기웃기웃했어야 했나요? 기초체력을 어떻게 키우는지 우선 알아보겠습니다.

 

운동을 하자니 힘이 없어 운동을 못하겠다? 기초체력 어떻게 키우나요?

 

근력 운동-팔 굽혀 펴기나 윗몸일으키기, 스쿼트 등 근육을 단련시키는 운동

지구력 운동-일정 시간 꾸준히 할 수 있는 마라톤, 자전거, 수영 등

순발력 운동-전력을 다해 순간적으로 할 수 있는 달리기, 멀리뛰기 그리고 팔 굽혀 펴기도 또 해당

평형성과 협응성-점핑 잭, 물구나무서기나 요가의 균형 잡는 자세 등

유연성 운동-스트레칭, 요가처럼 이완운동

 

 그러나 저처럼 학창 시절을 지나 운동과 담쌓고 살아온 사람에게 종합 운동을 갑자기 시키면 탈이 나겠죠(삼성헬스에 초보자를 위한 20분 운동을 10분 하다 기절할 뻔한 1인으로써). 그리고 꾸준히 실천가능한 계획을 세우는 것이 좋겠습니다. 

 단기간에 루틴을 만들어 내야 앞으로 계속 꾸준히 할 수 있는 저 같은 경우는 초반에 조금 많이 집중해서 뿌듯함을 느낄 수 있게 하는 편입니다. 약간 무리가 되더라도 내가 원하는 숫자를 달성함으로써 얻는 쾌감이 쌓이면 매일매일 하게 되는 것이죠. 저는 일단 10킬로 걷기를 계획 잡았는데 강아지랑 같이 나가니까 이 녀석이 따라오질 않고 냄새 맡는다고 정신없어서 시간 내 10킬로는 힘들더라고요. 그래서 강아지랑 1시간 산책으로 생각했더니 4~5킬로정도 걷게 되더라고요. 그래서 기본 매일 4~5키로 걷고 그 외에 추가적으로 근력운동 등을 보충하기로 했습니다.

 

 대신 평소 몸 상태를 봐서, 기본만 해도 너무 힘들다거나, 평소에 운동을 전혀 안 하신 분은 우선 하루 30분 빠르게 걷기를 주 3회 하는 걸로 시작해 1달 간격으로 양을 늘리고 다른 운동을 병행하시는 것이 몸에 무리가 가지 않는다고 하네요.

 또, 흥미 있는 운동 파트너를 정하는 것도 좋다고 합니다. 사교적인 분은 대화할 수 있는 동료나 가족, 친구가 있으면 쉽게 포기하지 않겠지요. 그러나 저는 친구가 가자고 하면 귀찮아하며 연락두절 할 가능성이 높으므로 휴대폰을 재미있는 운동파트너 삼아, 나가서 어느 포켓몬 체육관을 찍고 온다던가, 어느 지점에서 강아지와 인증샷을 찍는다던가 하는 소소한 재미를 담아 운동하고 있습니다.

 

고즈넉한 새벽에 갬성 킁킁샷

냄새를 맡는다고 이동이 없다 너 거기서 나와줄래

제발 좀 가자...

 6시만 되어도 운동하시는 분들 꽤 나옵니다. 5시에 나오면 가끔 계시긴 하는데 운동보다는 첫차 타러 출근하시는 분들, 정말 부지런하신 분들 보며 존경하는 마음까지 가지게 됩니다(오오~미라클 모닝).

 산책로에 사람 없어서 전세 낸 것 같이 다닐 수 있습니다. 새벽이니 사람들 깨지 않게 조용히 다녀야겠죠. 어두우니 안전 조심하시고요. 깨발랄한 댕댕이와 나가니 때로는 냄새 맡는다고 멈춰 갈 생각을 안 하고, 때로는 전력질주하고, 다이내믹합니다. ㅎㅎ 다니다 보면 가끔 덩~테러를 당하는데 똥은 꼭 치워주는 센스 기본 착장하고요.

 

 몸에 익지 않아 힘들 수 있는데, 갑자기 바뀐 루틴에 몸이 적응을 못해 졸릴 수 있어요. 그래도 저는 다녀오면 낮잠을 자지 않으려 노력하고, 커피대신 차를 마시며 다음 운동을 뭘 할까, 이렇게 일찍 일어났는데 오늘 어떤 보람찬 것을 할까 생각합니다. 몸에 익으면 아침에 나갈 때마다 영어공부도 하려 합니다. 스트레스받지 않도록 노력하고, 몸에 좋다는 음식으로 내 몸을 채우고, 긍정적인 생각과 밝아지는 나를 이미지 트레이닝 하며, 시간을 만들어서 운동하는 것을 습관으로 만들고 나면 더 건강하고 멋진 내가 되어 있을 것 같아요.

 

 예전에는 헬스장이니 운동기구니 하는 것들 다 저에게 필요 없는 또한 안 보이는 도구였는데 요즘은 산책로도 잘 되어있고 또 전에는 강아지 때문에 억지로 나갔다면 이제는 저를 위해 부지런히 나간다는 생각으로 가니까 의무에 대한 부담도 덜해서 더 자주 나가게 되는 것 같습니다. 우울한 기분도 많이 사라지고요. 이런 게 바로 운동과 배움의 힘이겠지요. 여러분도 다 같이 모닝 루틴으로 운동 어떠세요? 우리 모두 오늘도 아자아자 힘냅시다!